长跑必修课!跑步者进阶修炼技能

长跑必修课!跑步者进阶修炼技能

健身长跑是发展耐力的运动项目,在保持一定速度的前提下,尽可能地减少能量消耗。初跑者会遇到很多问题,不要担心,只要正确应对,这些难题都会迎刃而解。抗过最初一段难耐的折磨后,你的前面是一片特殊的风景。
 
 
 
◆ ◆ ◆
 
正确跑姿你掌握了吗?
 
跑步过程中,应该用全脚掌着地再过渡到前脚掌,避免足跟先着地,发挥足弓的弹性,减少着地时的阻力,腿的后蹬也要舒展。脚落地时利用缓冲力量,这样跑两脚轻巧,还可以减轻脚的负担,又能避免伤痛。跑步一定要有方向感:跑步过程中要有意识将身体重心向前倾,两条腿在一条直线上跑,这样你就节约了体能,减少了能量消耗。
 
◆ ◆ ◆
 
你会呼吸了吗?
 
刚开始长跑的人往往不会调节呼吸,出现上不来气、头晕、四肢无力的现象。这都是由于呼吸方法不合理的表现。长跑中呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。
 
◆ ◆ ◆
 
什么是“极点”?
 
跑步过程中你会感到胸闷气喘、心率加快、四肢无力吗?出现这种现象就表示你已经到了“极点”。极点是一种正常生理现象,由于身体各器官机能暂时失调所致。人在进行剧烈运动时,活动初期内脏器官需要的氧气和营养物质增加,但供应跟不上肌肉活动的需要,引起心肺活动失调和活动功能的暂时低落。遇到这种情况也无需过于担心,运动医学专家认为如果跑者能坚持下去,便能突破“极点”。一旦内脏器官活动机能提高,供氧增加,血乳酸浓度减少,精神就会重新振作,运动生理学上称为“第二次呼吸”。
 
◆ ◆ ◆
 
如何实现“第二次呼吸”?
 
跑步前应做好准备活动,以提高中枢神经系统的兴奋性,加强各系统器官机能活动,做好体力和精神准备。跑步中采取深呼吸方法,使呼吸循环系统机能提高,排出大量二氧化碳,吸入氧气来满足肌肉活动的需要,使“极点”期出现的不适感降至最低限度。跑步动作要协调、放松,出现“极点”时步幅减小,步频减慢,呼吸深长,自信能突破“极点”,实现“第二次呼吸”。
 
 
 
◆ ◆ ◆
 
训练方法有哪些?
 
◆◆持续跑训练
 
持续跑训练能促进心脏体积和容量增加,有效提高跑者有氧代谢能力,改善呼吸与循环系统机能,提高无氧代谢能力。慢速持续跑:30分钟,心率130~140次/分;中速持续跑:30-60分钟,心率140~160次/分钟;快速持续跑:30分钟,心率160~175次/分;匀加速持续跑:1小时,心率开始为130~150次/分,随速度提高,逐渐到150~180次/分。
 
◆◆重复训练
 
重复训练法不受间歇时间控制,速度要求高、距离稍长,根据练习者的体力恢复情况,进行下一次练习。有助于提高训练负荷,有机体耐受乳酸堆积的能力。中距离在300 ~600米,距离为全程跑的2~3倍;长距离在800~2000米,距离为全程跑的1~1.5倍。间歇时建议练习者的心律恢复到110~120次/分,再进行下一次练习。
 
◆◆间歇训练
 
由距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式5个因素组成。采用间歇跑训练时,应严格控制跑速和间歇时间,根据实际情况确定速度和距离及间歇时间,尽量按规定完成。中距离在200~500米,距离为全程跑的2~3倍;在400~800米,距离为全程跑的1~1.5倍。间歇时间控制在2~5分钟,一般心律恢复到120~130次/分。
 
◆◆变速训练
 
变速训练法是将整个跑程分解为快跑段落和慢跑段落,并重复交替进行的方法。变速训练是由段落、跑速、重复次数和两次快跑间的恢复程度4个因素组成。
 
◆◆力量训练
 
力量训练目的是为健身长跑的速度和耐力打好基础,因此健身长跑者应重视力量训练,并在保证体重不增加或少增加的情况下提高健身长跑者的力量。发展力量可采用如下手段。跳跃练习: 如立定跳、单足跳、跨跳、蛙跳、蹲跳起及跳高、跳远、三级跳等;负重练习:如杠铃练习等;轻器械练习:如用实心球、哑铃、沙衣、护腿等各种练习;器械体操练习:如单杠、双杠、跳马、垫上练习等;利用地形条件:如山坡、沙滩等,进行跑步练习。
 
 
 
◆ ◆ ◆
 
跑步应注意什么?
 
◆◆合理分配全程跑体力
 
跑步的合理技术与长跑者体能、身体素质等因素密切联系。初跑者往往在前半段技术表现良好,但在后程较疲劳情况下,技术变形明显,这也是初学者难以克服的技术难点。因此 应该合理地分配体力,加强疲劳状态下掌握合理技术的训练,提高这方面的技术水平。
 
◆◆加强躯干力量
 
由于初学者腰背肌群发展与训练明显低于腿部肌群,极容易造成跑进中身体前后转动过大,或者左右倾斜,这些多余动作浪费了体能,不利于中步长和步频的发挥,影响跑速,初学者要在加强躯干肌群训练的同时,加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。
 
◆◆提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力
 
初学者着地时腿部肌群收缩意识较差,加上腿部力量较弱,缓冲往往过深,尤其是踝关节下沉明显,使身体重心留在支撑腿后面,延长了缓冲时间。因此,在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心投影点,缓冲过程中踝关节迅速前移,尽快转入后蹬。初学者的蹬伸迟缓无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌群上,由于这些小肌群明显缺乏力量,使蹬离地面的最后用力末节加速度大大下降。应注意加强踝关节的力量和技术训练,提高小肌群的收缩力量
上一篇:孤独不是跑步的天敌,而是生命成熟的催化剂
下一篇:懂得“送髋”,才能跑的强大!